Au cours des entrainements de musculation, la prise de la masse constitue une étape cruciale qui nécessite le respect d’un certain nombre de règles. Les sportifs qui ont en réalité pour but de prendre de la masse musculaire croient généralement que le tout suffit de faire des exercices physiques intenses. La réalité en est tout autre. Voici de ce fait quelques astuces et conseils pour vous permettre de prendre rapidement des muscles.
Suivre un programme d’entrainement ciblé pour prendre de la masse
Pour prendre des muscles rapidement, il vous sera très utile de suivre un programme d’entrainement. Durant un mois, vous aurez à faire chaque semaine deux à trois séances de musculation. Cela se fera sur des groupes musculaires spécifiques. Le premier groupe est le dos et les biceps. Le second groupe est les jambes, les pectoraux et les triceps.
Faites une petite pause entre les séances pour récupérer. En dehors de cela, vous aurez à faire 4 à 6 séries d’exercices de muscle pour chacun desdits groupes musculaires. Dans le même temps, vous aurez à faire tous les 2 jours, un gainage abdominal qui s’étendra sur une durée de 10 à 15 minutes. Cette séance devra s’accentuer sur des exercices pour travailler les épaules.
Durant les deux semaines qui suivront l’entrainement d’un mois, réduisez la fréquence et le volume des activités physiques. L’objectif est de vous permettre de progresser et de ne pas vous blesser. Il est donc recommandé de travailler de manière différente afin de ne pas rester stagner. Dans ce cas, changez de rythme en faisant une à deux séances d’exercice pour chaque groupe musculaire.
Faites ensuite trois à quatre séries en répétant l’opération 3 à six fois pour chaque groupe de muscle. Après avoir fait le plus de répétitions, profitez-en pour soulever des poids lourds. Tous les 2 jours, faites du gainage abdominal pendant 10 à 15 minutes ainsi que les exercices pour les épaules. Le gainage vous permet en réalité de renforcer la sangle abdominale ainsi que les muscles profonds du bassin et du dos.
Suivre un programme d’alimentation pour prendre de la masse
En dehors des séances d’entrainement physique, l’alimentation est aussi importante pour vous permettre de prendre rapidement de la masse musculaire. Le corps a en effet besoin d’une certaine dose de nutriments et d’énergie pour construire ces muscles. Cela fait intervenir la prise de protéine et une alimentation équilibrée.
La prise de protéine
Pour prendre de muscles, vous avez besoin de consommer énormément de protéine, surtout végétale. L’abus des protéines animales pourrait causer des maladies et le vieillissement rapide. Étant donné que ce n’est pas le but, il est donc conseillé de prendre des protéines végétales en supplément. Vous avez le choix entre le soja, les amandes, les noix, pour ne citer que ces derniers.
Pour une bonne gestion de votre consommation en protéine, limiter votre apport à 2,5 g par kilogramme et par jour. Durant les temps où vous ne vous êtes pas entrainé, diminuez la dose quotidienne de protéine à 1,2 ou 1,5 g. Trente minutes après un entrainement sportif intensif, consommez 0,3 g par kilogramme de poids de corps. Pour plus de praticité, vous pouvez opter pour de la protéine en poudre. Vous pouvez aussi choisir de faire à la place du sandwich au poisson.
Adopter une alimentation équilibrée
Une bonne alimentation équilibrée est aussi essentielle pour vous permettre d’avoir assez d’énergie pour la construction de vos muscles. Cela vous permettra d’avoir les nutriments essentiels pour réparer vos organismes après les séances d’entraînement. Si votre alimentation n’est pas équilibrée, vous affaiblissez les capacités de fonctionnement de votre corps. Il est aussi conseillé de beaucoup dormir et de manger au moins 6 fois par jour.
